Les falafels, petites boulettes croustillantes à base de pois chiches ou de fèves, sont un plat emblématique de la cuisine du Moyen-Orient. Leur popularité ne cesse de croître en raison de leur texture unique, croquante à l’extérieur et moelleuse à l’intérieur, et de leur goût riche et épicé. Que vous soyez végétarien, végétalien ou simplement amateur de cuisine savoureuse, les falafels sont un excellent ajout à votre alimentation quotidienne.
Pourquoi intégrer les falafels à votre alimentation ?
1. Un concentré de protéines végétales et de fibres
L’ingrédient principal des falafels est le pois chiche, une légumineuse riche en protéines végétales, fibres et nutriments essentiels comme les vitamines B, le fer et le magnésium. Pour les personnes qui ne consomment pas de viande, ils constituent une excellente alternative protéique, contribuant à un apport nutritionnel équilibré tout en offrant une bonne source d’énergie lente. La richesse en fibres des pois chiches aide à la digestion, favorise la satiété, et peut même contribuer à réduire le cholestérol.
2. Une explosion de saveurs épicées
Ce qui rend les falafels si particuliers, c’est le mélange d’herbes fraîches et d’épices qui les compose. Le persil et la coriandre, deux herbes phares de la cuisine du Moyen-Orient, apportent une fraîcheur herbacée qui contraste parfaitement avec les épices comme le cumin, la coriandre en poudre et la cardamome. Ce mélange d’ingrédients donne aux falafels leur goût unique, tout en apportant des bénéfices pour la santé grâce aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des épices.
3. Faciles à personnaliser et à adapter
En préparant des falafels chez vous, vous avez la possibilité de contrôler non seulement la qualité des ingrédients, mais aussi d’ajuster les épices selon vos préférences. Que vous aimiez vos falafels plus épicés ou plus doux, cette recette est flexible et s’adapte à tous les goûts. Vous pouvez aussi ajouter ou remplacer certaines herbes pour varier les saveurs au fil des saisons.
Inspirée par les recettes de Yotam Ottolenghi, un chef renommé pour ses créations innovantes en cuisine végétarienne et végétalienne, cette version maison des falafels est aussi fidèle que possible à l’authenticité des saveurs du Moyen-Orient. Pour en savoir plus sur ses recettes de falafels, vous pouvez consulter son site officiel : Ottolenghi.com.
Recette des Falafels selon Yotam Ottolenghi
Ingrédients pour 4 personnes
- 250g de pois chiches secs
- 1/2 oignon émincé (80g)
- 2 gousses d’ail écrasées
- 1 cuillère à soupe de persil ciselé finement
- 2 cuillères à soupe de coriandre ciselée finement
- 1/4 cuillère à café de poivre moulu
- 1/2 cuillère à café de cumin en poudre
- 1/2 cuillère à café de coriandre en poudre
- 1/4 cuillère à café de cardamome en poudre
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- 1,5 cuillère à soupe de farine
- Huile d’olive pour la friture
- 1/2 cuillère à café de graines de sésame torréfiées pour parsemer
- Sel
Instructions
1. Préparez les pois chiches
La veille, faites tremper les pois chiches dans deux fois leur volume d’eau. Cette étape est essentielle pour ramollir les pois chiches et les rendre plus faciles à mixer. Si vous êtes pressé(e), vous pouvez utiliser des pois chiches en conserve, mais les pois chiches secs donnent une texture plus authentique.
2. Mélangez les ingrédients
Égouttez les pois chiches et mélangez-les avec le reste des ingrédients (on les utilise bien crus, ne soyez pas étonnés !) : oignon, ail, persil, coriandre, épices, levure chimique et farine. Utilisez un mixeur pour hacher grossièrement le tout, en veillant à ne pas obtenir une pâte trop lisse ; il est préférable que la préparation reste légèrement granuleuse pour conserver une texture authentique.
3. Laissez reposer la pâte
Laissez reposer la pâte au réfrigérateur pendant environ 1 heure. Ce temps de repos permet aux saveurs de bien se mélanger et aide à former des boulettes qui se tiennent bien lors de la cuisson.
4. Formez les falafels
Utilisez vos mains pour former des petites boulettes ou quenelles à partir de la pâte. Vous pouvez les façonner de la taille que vous préférez, mais veillez à ce qu’elles soient suffisamment petites pour cuire uniformément.
5. Faites frire les falafels
Faites chauffer de l’huile d’olive dans une poêle à feu vif et faites frire les falafels jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants, environ 2 à 3 minutes de chaque côté. Égouttez-les sur du papier absorbant pour retirer l’excès d’huile.
6. Ajoutez la touche finale
Parsemez vos falafels de graines de sésame torréfiées et d’un peu de sel pour rehausser la saveur. Vous pouvez les servir immédiatement, accompagnés d’une sauce tahini.
Sauce tahini rapide
Pour accompagner vos falafels, voici une recette simple de sauce tahini :
- 3 cuillères à soupe de fromage grec
- 1 cuillère à soupe de tahini
- 1 cuillère à café de jus de citron
- Sel et poivre au goût
Mélangez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une sauce crémeuse. Vous pouvez ajuster la quantité de tahini et de citron selon vos goûts.
Comment servir vos falafels ?
Les falafels se marient à merveille avec de nombreux accompagnements. Vous pouvez les servir dans un pain pita avec des légumes frais, du houmous, et un filet de sauce tahini. Ils sont également délicieux en accompagnement d’une salade fraîche composée de concombres, tomates, et oignons, ou même en wrap pour un repas sur le pouce.
Pour une variante plus gourmande, inspirez-vous des créations d’Ottolenghi en ajoutant des légumes rôtis ou des sauces maison à base de yaourt et d’épices. Vous trouverez plusieurs idées sur son site : Ottolenghi.com.
Les bienfaits santé des falafels
Les falafels sont une option saine et équilibrée, en particulier pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande ou à adopter une alimentation plus végétale. Les pois chiches, en tant que légumineuses, fournissent des protéines complètes en association avec des céréales, tandis que les épices et herbes fraîches ajoutent des antioxydants qui contribuent à la protection cellulaire.
De plus, la friture à l’huile d’olive, si elle est bien maîtrisée, peut être une méthode de cuisson saine, car l’huile d’olive est riche en acides gras mono-insaturés bénéfiques pour le cœur. Pour une version encore plus légère, vous pouvez essayer de cuire vos falafels au four.
Conclusion
Les falafels sont un plat aussi savoureux que nutritif, facile à préparer à la maison et adaptable à vos préférences personnelles. En utilisant des ingrédients simples et naturels, vous pouvez créer une version authentique de cette spécialité du Moyen-Orient qui plaira à coup sûr à toute la famille. Pour plus d’inspiration culinaire, n’hésitez pas à consulter les recettes de Yotam Ottolenghi sur son site : Ottolenghi.com.
Très bonne dégustation ! N’hésitez pas à partager vos photos ou vos commentaires sur cette recette !
